Cykling är en riktig härlig motionsform, speciellt sommartid. Drömmen om att kunna susa fram på en landsväg med den varma vinden fläktande mot ansiktet uppfylls dock inte varje dag. Den begränsas ofta till följd av årstid och väder. Du som vill kunna ta del av cyklingens gynnsamma effekter på hälsan, året om och oavsett väder och vind, kanske funderar på en motionscykel. När du cyklar får du bättre kondition, ökar din förbränning och bygger muskler.

Att öka förbränningen handlar om att förbruka kalorier. Detta är en av många pusselbitar när det kommer till att gå ner i vikt. För en person som väger 70 kg och cyklar i 18 km/h, vilket är förhållandevis långsamt, ligger kaloriförbrukningen på ca 440 kalorier i timmen. Ökar du takten, ökar givetvis antalet förbrukade kalorier.

Kaloriförbrukning enkelt förklarat

Enkelt förklarat kan man säga att kaloriförbrukning handlar om energiomsättning. Ju större energiomsättning, desto större kaloriförbrukning. Din kropp behöver få ny energi när energi förbrukas.

Energi förbrukas hela tiden, även när du vilar, eftersom kroppen behöver sköta inre angelägenheter så som att förnya celler och reglera kroppstemperatur. Ju mer du rör på dig, desto mer energi förbrukas eftersom du då sliter ut muskelceller osv. När energiintag via mat och dryck motsvarar omsättningen uppstår energibalans.

All fysisk aktivitet ökar energiomsättningen. Hur mycket energi just din kropp gör av med beror på din ålder, ditt kön, din kroppsvikt och en rad andra parametrar.

Matens energiinnehåll anges i kalorier (kcal) per portion eller per 100 g. Olika livsmedel har olika koncentration av energi. Livsmedel inom kategorin frukt och grönt har generellt ett lägre energiinnehåll än exempelvis kakor och chips. De förstnämnda har dessutom ofta ett högre näringsinnehåll.  

När energiintaget överstiger energiåtgången lagras energi som fett, en buffert för senare tillfällen. I normalfallet reglerar kroppen mindre obalanser vad gäller kaloriintag och kaloriförbrukning. Att äta mer någon dag i veckan eller att vila någon dag i veckan brukar inte ha någon större betydelse för kroppsvikten. Däremot kan övervikt bli ett faktum om det pågår det konstant, dvs under en längre tid.

Att cykla är en fysisk aktivitet och påverkar därför din energiomsättning, du bränner kalorier. Med en motionscykel eller regelbundna cykelturer kommer du att bygga muskler som faktiskt förbrukar kalorier även när du inte tränar. Den totala energiomsättningen blir större.

Träningspass på en motionscykel

Är du en riktig nybörjare ska du börja cykla väldigt lätt. Det kan vara lämpligt att under dina första två träningsveckor cykla varannan dag i ca 5-7 minuter. Öka på med några minuter din tredje träningsvecka. Nu kommer du att börja känna att ditt flås har förbättrats. Därför kan du den fjärde veckan utmana din kropp med ett pass som består av fem minuters lugn cykling, tre set snabb cykling i 60 sekunder med 60 minuters lugn cykling mellan och en avrundning med lugn cykling i ytterligare fem minuter.

Känner du att du har helt okej motion så kan du under dina första två träningsveckor köra följande pass varannan dag.

  • 5 min lugn cykling (uppvärmning)
  • 15 min intervaller bestående av 6×20 sekunder snabb cykling med en minuts lugn cykling mellan spurtarna.
  • 5 min lugn cykling (nedvarvning)

Den tredje veckan ökar du intensiteten i spurtarna. Kör då 5×45 sekunders snabb cykling med en minuts lugn cykling mellan. Glöm ej att köra både uppvärmning (5 min) och nedvarvning (5 min) också.

Den fjärde veckan ökar du intensiteten ytterligare. Kör då 7 minuters uppvärmning och 7 minuters nedvarvning. Intervallerna består denna vecka av 4×60 sekunders snabb cykling med en minuts cykling mellan spurterna. När du tränat i fyra veckor kommer du att märka en uppenbar skillnad gäller kondition. Dessutom har du kanske satt en ny vana. Det sägs att det ta i snitt 18 dagar att skapa en ”lätt” ny vana. Det tar längre tid än detta att skapa vanor vad gäller träningsrutiner. Ett träningsprogram på fyra veckor är dock en riktigt bra start och grogrunden för ett nytt hälsosamt leverne.